Существует мнение, что медитацию нужно
практиковать в позе "лотоса", под красивую спокойную музыку, и, желательно, в красивом месте. Но опытный практикующий, отбросив всю мишуру,
привык видеть суть всех процессов. Медитация, как практика, - есть процесс
концентрации внимания на одном или нескольких объектах, с целью задать уму
однонаправленное движение. Так что мешает использовать свой обычный день для
практики осознанности?!
Вот несколько техник начинающим, которые можно использовать вне зала:
Прогулки.
Хорошо практиковать во время ходьбы в
парке, по лесу или другом месте, где нет необходимости быть сосредоточенным на
окружении. Сначала начните следить за своим дыханием. Можно слегка замедлить
шаг для того, чтобы прочувствовать свое тело и его движение. Отсчитывая
вдохи и выдохи, сровняйте счет: на три шага делайте вдох, на три шага - выдох
(можно эксперементировать со счетом). Старайтесь присутствовать в каждом
движении и осознавать свое дыхание. Взгляд рассредоточен перед собой, внимание
внутри. Можно добавлять визуализации: выдыхать и вдыхать золотистое или белое
свечение. Главное - не отвлекаться от процесса и удерживать все внимание на
дыхании. Если делать эту практику честно (не с целью скорее сосчитать, а
стараться полностью присутствовать в процессе) более 10 минут, то результатом
будет спокойствие, ощущение блаженства и полноты жизни.
Так же на прогулке можно использовать
медитации на осознавание прикосновения стопы к поверхности, по которой вы идете.
Старайтесь удерживать все внимание сначала на перемещении ног во время ходьбы и
не отвлекаться. Затем можно отдельно отслеживать движение только правой ноги,
потом только левой. Можно осознавать как стопа касается постепенно пола:
сначала пятка, потом перекат через центр ступни, потом носочек. Важно удерживать внимание на процессе неотрывно какое-то время и возврящаться к технике каждый раз, как только поймали себя на том, что отвлеклись в размышления.
Прием пищи.
Постарайтесь завести себе привычку
воспринимать процесс прием пищи, как ежедневную практику тренировки
осознанности. Что бы мы не ели, всегда можно использовать этот
прием. Перед приемом пищи займите удобное положение с прямой спиной. Создайте
намерение использовать время отведенное на прием пищи для практики
осознанности. Начните с того, что вы мысленно пробуете все, что лежит у вас на
тарелке, представляйте вкус еды. Перед приемом пищи обязательно сначала обратите внимания на ее запах, и
положив в рот, прожевывайте медленно и наблюдайте за градациями вкуса. Так, не
ориентируясь на привычную скорость приема пиши, старайтесь есть до ощущения удовлетворенности, а
при таком подходе, удовольствие от еды и насыщенность ей наступает гораздо
быстрее. По окончании практики на вставайте сразу и старайтесь не переключаться
в посторонние мысли, постарайтесь как можно дольше сохранить ощущение приятной
сытости и спокойствия. Можно закрыть глаза и прочувствовать остановку мысли:)
Ожидание транспорта, своей
очереди, и тп.
Часто в жизни бывает так, что мы
просто по привычке стараемся куда-то успеть, поэтому интуитивно встаем в
очередь, где по-меньше народу даже тогда, когда мы зашли в магазин во время
обычной прогулки. Техника заключается в том, что мы делаем все наоборот: мы
специально выбираем более длинный маршрут, самую длинную очередь, и так далее,
и... просто наблюдаем за своим торопливым умом, за своими мыслями. Вы будите
удивлены тем, как изворотливо ваш ум будет подбирать мотивации и искать убеждения в пользу привычной деятельности. Наша задача использовать происходящее для
наблюдения за собой, за другими, и за миром в целом, как внешнем, так и
внутренним. Подобные техники используются в йоге для "дрессировки"
своего ума, для осознания того, как он работает.
Быстрые действия.
И так же, наоборот, мы стараемся
использовать для практики и моменты когда от нас реально требуется быстрое
действие, например, добежать до уезжающего автобуса, когда мы опаздываем, или
быстро убраться, сделать какие-то дела по дому, или быстро поработать. Техника:
создаем намерение использовать действие для практики, стараемся максимально
четко делать все движения, отслеживая свое дыхание и следить за мыслями. Смысл:
научить ум максимально быстро и производительно работать, перестраиваться, на отвлекаясь на
посторонние раздражители. То есть, мы сразу определяем цель (быстрые действия
обычно как раз на это и ориентированы), и практика заключается в том, что мы
учимся не отвлекаться и делаем все максимально собрано, в состоянии
максимального присутствия.
Сон.
Йога Милам (одна из тибетских вспомогательных йог) хорошо
описывает практики осознанности во сне. Так же практика йога-нидры помогает
прочувствовать переходное состояние из бодрствования в сон и сделать его
контролируемым или осознанным. Начальным уровнем является акцент своего
внимания на снах: можно записывать сны с утра, или просто проговаривать их. При
достаточной интенсивности внимания автоматически возникают осознанные
сны. Практика осознанности ночью начинает происходить сама собой, когда осознанность днем уже достаточно устойчива.
Общение.
Это самый сложный процесс для самоконтроля,
так как он завязан на эмоциональном вовлечении, особенно, если речь об общении
с близкими. В йоге есть ряд специальных техник, когда не совсем приятная
ситуация или диалог (может специально провоцироваться практикующим), решается
не стандартным способом реагирования. Например, в обычной ссоре, вместо того,
чтобы подпитывать механизм эго: вашего и партнера, вы просто соглашаетесь или
переводите тему в более мягкое русло, демонстрируя любовь вместо злобы. Тем
самым разрушается шаблонное восприятие себя (личности) и своих привычных путей
реагирования. Начинается осознанное изменение личности. Важно быть естественным
и не копить отрицательных эмоций внутри, для этого надо понять как работает ваш собственный ум, работая с более легкими техниками. Только осознав свой собственный ум можно понять умы окружающих.
Таким образом очевидно, что техники
медитации тесно переплетены с повседневными действиями, которые и задают
качество нашей жизни. Техники "наблюдения" оказывают прямое влияние
на процесс внутреннего самосовершенствования. Важные и естественные плоды верной практики - это улучшение качества восприятия жизни: спокойствие,
удовлетворенность, ясность и блаженство. А также повышение чувства сострадания
к людям и доброе отношение ко всем живым существам.
Ом.
Комментариев нет:
Отправить комментарий