Принцип выполнения асан

В современной йоге асан существует  превеликое множество. Из них действительно работающих (тех, которые приносят здоровье и не калечат тело) гораздо меньше.  А если исходить из основной цели, для чего мы используем асаны, то их и вовсе можно сделать за всю практику не больше десятка. При этом основные цели – прокачка крови и лимфы (устранение застойных явлений),  освобождение нервов (вдоль позвоночного столба), массаж внутренних органов, энергетический и ментальный баланс – будут исполнены на сто процентов.

Что же это за работающие асаны и как их отличить от не эффективных?

Работающими асанами можно считать те асаны, которые направлены на симметричное вытяжение позвоночника (таз и плечи в одной плоскости), напряжение мышц и расслабление. Асаны, где встречается чрезмерная динамика позвоночника (в стороны, назад, в бок, перекручивание) являются не эффективными и противоречат основной цели практики асан – освобождению нервов, которые проходят в межпозвоночных отверстиях и зажимаются при неверной работе с телом. Так же не эффективны асаны, которые воздействуют инерционно на тело, или подвержены не равномерной нагрузке на мышцы спины.

Практика асан – очень серьезный и травмоопасный процесс, требующий концентрации и знаний. Для того, чтобы верно выполнять рабочие асаны и повысить их эффективность, можно использовать в своей практике следующие принципы построения:

1. Принцип «стола».

Стол не будет стоять, если ножки будут несимметричны, хотя бы одна из них будет стоять под другим углом наклона (больше или меньше 90 градусов относительно пола). И тем более не будет функционировать стол, столешница которого будет не ровной или будет не параллельна полу.

Этот принцип подходит не только к асанам где есть четыре точки опоры. Здесь отображается общий принцип выстройки:

-       положение тела мы центрируем по позвоночнику (таз и плечи параллельны)

-       позвоночник всегда в одну линию (нет залома в пояснице, копчик подкручен вперед, макушка вытягивается по оси позвоночника)

-       симметричное, геометрически выстроенное положение по направляющим линиям (перпендикулярность, параллельность)

2. Последовательность освоения асан.

Йога делает тело сильным, гибким, и, как следствие, ловким, что несет прямой функциональный смысл и в повседневной жизни. Начинать практиковать следует с упором на развитие координации, что повышает внимательность к телу и концентрацию внимания на процессе выстройки – это балансовые позы,  мудры. Далее упор стоит делать на развитие силы, укреплять основные группы мышц: спина, живот, руки и ноги. И, когда мы уже сильны в концентрации, равновесии и имеем достаточную силу мышц, следует переходить к гибкости – раскрытию тазобедренных, плечевых суставов (связки и сухожилья мы не стараемся растягивать, так как их естественная функция как раз в  том, чтобы удерживать и фиксировать мышцы и кости). Стандартная практика в зале включает в себя все эти процессы, но важно понимать эту последовательность, чтобы практика была более эффективной и безопасной лично для каждого практикующего.

1.     Координация + 2. Сила + 3. Гибкость ₌ Ловкость

3. Принцип «построение внутренней формы».

Йога подразумевает под собой достаточно широкий пласт внутренней работы. И это касается не только работы с умом. Есть масса тонкостей, которые при поверхностном взгляде на асану не видны. Зачастую люди, которые только начинают заниматься,  стремятся как можно лучше повторить ту форму, которую они видят на занятии у инструктора или других практикующих, не обращая внимания на тонкости. И именно это стремление сделать лучше или так же очень часто приводит к травмам. Внутренняя форма асаны – это фиксация тех или иных групп мышц и направлений подвижности в строгой последовательности, что достаточно сложно увидеть, просто взглянув в сторону инструктора. Поэтому важно выстраивать внутреннюю форму постепенно и осознанно, опираясь на рекомендации инструктора, а не стремиться к конечному результату сразу. Гораздо важнее воздействовать на верные мышцы в позе, чем стремиться выполнять ее красиво.

4. Принцип балансировки правой и левой стороны.

Комплекс асан обычно включает в себя некоторые упражнения, которые воздействуют попеременно на левую и правую сторону – речь идет об ассиметричных асанах, в которых обязательно таз и плечи остаются в одной плоскости и гравитация воздействует равномерно на обе стороны. (Например, поза «дерева», «вирабхадра», «шиванатараджа»). Кровеносная система нашего организма не делится на правостороннюю и левостороннюю. Исходя из цели прокачать кровь и лимфу, делаем вывод, что удержание асаны на ту сторону, которую мы делаем первостепенно, может длиться дольше, чем на другую, так как первым подходом мы уже разогрели систему. Здесь важно наблюдать за реакцией тела  и ориентироваться только на свои собственные ощущения.

5. Принцип  «до наполненности» (ахимса)

Важнейшим критерием того, что во время практики вы все еще оздоравливаете тело, а не начали его уже изнашивать, является ваше самочувствие в позах. А именно, важно следить за своим дыханием и пульсом. Движения необходимо подстраивать под дыхание, а не наоборот. А сердцебиение не должно резко ускоряться. Явным признаком того, что нагрузка подобрана слишком интенсивная является потовыделение. Пот – это реакция организма, которая выводит из тела излишний жар, который не должен допускаться, если мы говорим о здоровье. Признаком хорошо подобранной нагрузки является ощущение блаженства после практики, отсутствие слишком сильного тонуса нервной системы, или наоборот, апатии. Если на утро у вас болит тело, мышцы и связки, стоит поменять подход в практике. Помним про основной принцип йоги - «ахимса» (ненасилие), который стоит применять не только по отношению к окружающим, но и к своему собственному телу.  Поэтому для успешной практики рекомендуются постоянные комфортные нагрузки, которые вызывают приятное ощущение «сытости» и удовлетворенности.

Желаю всем вкусных и полезных практик!